Можно ли во время беременности заниматься растяжкой

Растяжка для беременных: основные правила, комплексы упражнений

В период беременности многие женщины страдают от отечности, скованности движений, болей в суставах и мышцах. Чтобы облегчить состояние беременной, существуют безопасные комплексы упражнений на растяжку, которые воздействуют на организм комплексно.

Такие упражнения лучше всего выполнять под руководством профессионала, чтобы тот смог проконтролировать правильность движений.

Но если женщина ранее занималась в спортивном клубе или дома самостоятельно, для нее не составит большого труда изучить особенности техники растяжки для беременных.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных

Растяжка для беременных оказывает благоприятное воздействие на организм женщины и ее психологическое состояние. Польза упражнений заключается в том, что во время растяжки в кровь поступает большое количество кислорода, зажимы в мышцах расслабляются и повышается уровень гормона счастья.

Во время занятия женщина должна строго придерживаться техники безопасности, ведь ее организм в этот период особенно уязвим и можно легко получить травму сустава или сухожилия.

Во время стретчинга беременная должна использовать специальную атрибутику, если ранее она не занималась стретчингом совсем. Такие атрибуты, как кирпичики, ленты, коврики, помогут сохранить баланс тела и изолировать отдельные группы мышц для снижения риска травмы.

Даже здоровые женщины в период беременности могут чувствовать недомогание, слабость и усталость. В такие моменты лучше исключить лишние нагрузки, даже если речь идет о легкой растяжке тела.

Лучше всего начинать стретчинг с легкой разминки. Она включает в себя комплекс прокручивающих движений всех суставов, а также может подразумевать ходьбу быстрым шагом на месте или неглубокие приседания. Следует помнить, что стретчинг для беременных и для женщин не в положении очень сильно отличается.

В период беременности все тяжелые и глубокие наклоны, слишком активные приседания, резкие движения, полностью исключаются. Также осторожной необходимо быть при растяжке лежа на спине. Многим женщинам запрещено такое положение тела при беременности, поскольку оно оказывает излишнюю нагрузку на плод и матку.

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Существуют некоторые противопоказания проведения стретчинга при беременности.В этот период лучше не заниматься стретчингом, если наблюдаются следующие состояния:

• угроза преждевременных родов и выкидыша;
• плохое самочувствие;
• плохие анализы;
• наличие выделений из влагалища;
• кровотечение или угроза его появления;
• ноющие и тянущие болевые ощущения внизу живота и в пояснице;
• преждевременное старение плаценты или ее предлежание;
• слабая шейка матки;
• наличие в анамнезе преждевременных родов или выкидышей;
• наличие в анамнезе любых патологий строения матки и маточных труб.

Если женщина не имеет противопоказаний, но при этом чувствует себя плохо, ей следует воздержаться от занятий растяжкой. Поскольку растяжка в целом не оказывает никакого губительного воздействия на организм, но подразумевает собой выполнение различных физических движений и нагрузок, то беременной следует быть очень осторожной во время стретчинга.

Ограничения

Во время беременности нередко чувствуется отечность в нижних конечностей и скованность суставов. Поэтому растяжка поможет избавиться от множества негативных симптомов и проявлений в этот прекрасный период.

Первое, что следует исключить — давление на живот и позиции лежа на животе. Такие упражнения все без исключения следует пропускать. Особенно это касается движений, когда бедра и колени прижимаются к животу.

Также следует избегать скручивающих движений и упражнений, задействующих брюшной пресс. Позвоночник лучше всего держать ровным либо можно допускать небольшого естественного изгиба. Наклоны выполнять можно не резко, без рывков. Но следует учитывать особенности тела беременной, поэтому наклоны корпуса вниз к ногам лучше также исключить.

Нельзя выполнять упражнения по типу мостика и обратного мостика беременным. Также есть упражнения на растяжку, во время которых женщина может почувствовать излишний тонус матки. Сразу же следует прекратить нагрузку и полностью расслабиться.

Прыжки и махи запрещены в любых видах. Занятие беременной должно выполняться очень мягко, без нагрузок и утяжеления.

Если внезапно появилась одышка, учащение пульса или головокружение, необходимо прилечь и расслабиться. Занятие продолжать не стоит.

Рекомендации по подготовке

Растяжка при беременности направлена не только на укрепление связок и улучшение эластичности мышц. Она также способна укрепить сосуды и улучшить работу сердца.

Стоит обратить внимание на массу тела беременной. Лишний вес будет оказывать дополнительную нагрузку. Таким женщинам следует быть очень осторожными, поскольку они находятся в зоне риска при растяжке. Она может быть для них чрезмерной нагрузкой.

Нагрузка на сердце при стретчинге увеличивается, поэтому важно подготовить свой организм перед растяжкой. Для этого подойдут легкий прокручивающие движения суставов, ходьба на месте быстрым шагом и легкие неглубокие приседания. Такой комплекс разминки будет хорошей подготовкой перед занятием стретчингом.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

В первом триместре беременности необходимо быть особенно осторожной, поскольку плод в это время активно развивается и можно легко навредить его развитию и росту. Все движения должны быть плавными и мягкими, без наклонов, сгибов и скручиваний.

Если беременная собирается начинать заниматься дома самостоятельно, ей следует предварительно изучить технику выполнения комплекса, чтобы исключить риск травмы.

В период беременности организм расслаблен, все суставы и связки готовятся к последующим родам, поэтому они более эластичны и их намного сложнее травмировать. Но не следует чрезмерно напрягаться.

Заниматься можно пару раз в неделю не более одного часа. Во время занятия следует пить много воды. Занятие проводить в проветренном помещении. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений.

Одежда

Лучше всего для занятий подойдут специальные комбинезоны, которые можно купить в магазинах спортивной одежды или магазинах товаров для занятий йогой. Также удобно будет заниматься в свободных лосинах, леггинсах, бриджах из хлопковых натуральных дышащих тканей. Сверху можно носить футболку или майку.

Главное, чтобы было в одежде заниматься легко и удобно, чтобы она не мешала проведению стретчинга.

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Занятие лучше всего начинать с легкой разминки мышц и связок, после которой будет следовать занятие сначала на верхнюю часть туловища, затем на нижнюю.

Шпагат при беременности лучше исключить, но если женщина раньше садилась на шпагат, то вполне возможно продолжение выполнения этого упражнения.

Для 1 триместра

Спортивные упражнения во время беременности лучше вовсе исключить, если речь идет о первых 12 неделях. На ранних сроках у многих женщин стоит угроза выкидыша, поэтому следует быть очень внимательной к своему здоровью в этот период.

В первом триместре организм претерпевает резкие гормональные изменения, что влечет за собой изменение настроения, перепады артериального давления, изменение веса и ухудшение самочувствия. Очень важно в первые недели беременности растягиваться крайне осторожно. Лучше всего проводить занятия для верхних конечностей и позвоночника, полностью исключив нагрузки на бедра и нижнюю часть спины.

Для 2 триместра

Упражнения на растяжку при беременности во втором триместре должны быть мягкими и деликатными. Лучше всего заниматься с утра, когда беременная еще активная и чувствует себя хорошо.

Лучшими комплексами будут занятия на специальных мячиках, упражнений на растяжку позвоночника и поясницы в частности.

Следует исключить нагрузки на живот и скручивания.

Для 3 триместра

Гимнастика при беременности и растяжка может включать в себя комплекс упражнений Кегеля, если речь идет не о первом триместре беременности. В третьем триместре женщине будет хорошо заниматься укреплением мышц промежности, чтобы снизить риск разрывов во время родов и улучшить прохождение ребенка по родовым путям.

Подготовленные женщины быстрее восстанавливаются после родов. Растяжка оказывает пользу на любом сроке беременности. В третьем триместре, если у женщины нет противопоказаний, можно заниматься по той же программе, что и на более ранних сроках. Также можно добавить упражнения лежа на полу, но исключить положение лежа на спине.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Ограниченность в движении, переедание во время беременности неизбежно ведет к серьезной прибавке в весе. Но лишние килограммы не безобидны, они дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему матери и влияют на развитие плода.

С другой стороны, интенсивное занятия спортом провоцирует тонус матки, что может стать причиной преждевременных родов и даже выкидыша. Узнайте, какой спорт безопасен во время беременности, какие виды активности являются полезными для мамы и малыша.

Многие будущие мамы ошибочно считают, что беременность сродни какого-то диагноза, поэтому нужно придерживаться постельного режима и ограничить себя в физической активности. На самом деле спорт в любой период жизни должен быть осознанным и умеренным.

Важные рекомендации о спорте для беременных:

• Позволить себе активные занятия спортом могут лишь женщины, которые до момента беременности регулярно тренировались.
• Неспортивные беременные в обязательном порядке должны начать тренироваться. Но в их случае разрешена лишь умеренная физкультура для беременных.
• В первые недели после зачатия плодное яйцо слабо прикреплено к стенкам матки, поэтому в 1 месяц беременности нужно полностью исключить силовые упражнения.
• Рывки, прыжки с возвышенных платформ, любые резкие движения и интенсивная растяжка должны быть исключены на всех периодах беременности.
• У беременных повышен риск обезвоживания организма, поэтому 1 л воды – это минимум, который вы должны выпивать за время тренировки.
• Оптимальная длительность тренировки для беременных – от 45 до 60 минут, включая разминку.

Какие же физические нагрузки во время беременности стоит выбрать?

Аквааэробика

Самый распространенный вид тренировок среди будущих мам. Пребывания в водной среде – всегда комфортный вид активности. Врачи уверяют, что колебание воды очень благотворно влияет на малыша. Поэтому каждая тренировка не будет для него стрессовой.

Пребывая в бассейне, тело должно преодолевать силу сопротивления воды. Поэтому такая простая, на первый взгляд, физическая активность очень эффективно тренирует все группы мышц, а вода хорошо массирует и укрепляет кожные покровы. Подмечено, что благодаря аквааэробике у беременных не возникают растяжки на теле.

Плавание

Любые движения в воде – уже хорошая физнагрузка для беременной. Не стоит устраивать многочисленные заплывы – усталость в воде чувствуется гораздо меньше. Поэтому ошибочно может возникать мнение, что вы недостаточно тренируетесь.

Йога

Идеальное решение для беременных. Но если вы занимались йогой и раньше, то сейчас придется пересмотреть свой тип тренировок. Исключите все асаны, которые предусматривают перевертывание тела в пространстве. Акцент должен быть сделан на упражнения, работающие с позвоночником. Чтобы не рисковать, лучше записаться на специальные курсы – йога для беременных.

Чем полезна йога во время беременности:

• Укрепляет мышцы спины.
• Прорабатывает все суставы.
• Дают адекватную нагрузку.
• Позволяет не набирать лишний вес.
• Подготавливает тазобедренные суставы, органы малого таза к родам.

Тренировки с фитболом

Большие мячи используются для особого вида аэробики. Существенный плюс – нет изнуряющих тренировок, чувства усталости в ногах. А главное – нет критического учащения пульса, как это возможно при кардиотренировках. Но при этом фитбол дает возможность проработать важнейшие группы мышц для беременных: спину, бедра, плечи.

Это очень правильные нагрузки на позвоночник. Беременной достаточно лишь сидеть на мяче, балансируя и пытаясь удержать равновесие, чтобы мышцы всего тела уже начали работать. Мячи также улучшают гибкость всего тела, это профилактика растяжек на коже.

Восточные танцы живота

Если углубиться в историю возникновения танцев живота, то этот вид танца был создан для подготовки женщины к будущим родам. Врачи подметили, что женщины, занимающиеся восточными танцами, в основном идут на естественные роды, которые проходит без осложнений.

Танец живота позволяет тренировать труднодоступные зоны – мышцы брюшного пресса, а также в малом тазу и промежности. Это хорошая нагрузка на мышцы ног и прорабатывание позвоночника.

Танец живота решает проблему застойной крови в органах малого таза, поэтому для беременных такой вид нагрузки – эффективный способ профилактики варикозного расширения вен на ногах. Но в период беременности женщинам нужно заниматься облегченной версией танцев, временно исключив тряски и прогибы назад.

Пешие прогулки

Для беременной ежедневная ходьба на большие расстояния – отличный вид тренировки. Самый щадящий и подходящий всем беременным без исключения. Даже если у вас токсикоз или сильная боль в спине, вы можете прогуливаться медленным шагом. Важно – делать это ежедневно.

Пешие прогулки доступы и просты. Здесь не требуется никаких умений. Каждый день, ориентируясь на свое состояние, выполняйте прогулки от 15 до 45 минут. Переусердствовать тоже не стоит.

Лучше всего заниматься пешими прогулками вечером, чтобы сон был глубоким и спокойным. Сразу же по возвращению домой полежите с поднятыми ногами в течение 15-20 минут.

Ногами можно упереться об стенку или подложить несколько подушек.

До какой недели беременности можно заниматься спортом

В течение беременности тело женщины претерпевает множество изменений. Очень важно учитывать особенности физиологии и грамотно корректировать свой вид тренировок. Врачи советуют разделить физкультуры на три типа – в соответствии с триместрами беременности.

Спорт в I триместре (до 12 недель)

Это время активной гормональной перестройки. Первый месяц беременности рекомендуется не заниматься спортом. Затем вернуться к планомерным и щадящим нагрузкам.

Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первом триместре лучше всего посещать бассейн и заниматься пешими прогулками. Это нормализует циркуляцию крови, уменьшит отечность.

Спорт во II триместре (до 24 недель)

Это самый безопасный период для физической активности. Гормональный фон уже стабилизировался, а живот еще не очень большой. Занимайтесь укрепление мышц брюшного пресса, продолжайте выполнять упражнения на ноги и спину. Можно посещать тренажерный зал и делать умеренные силовые упражнения. Вес должен быть сокращен на 50% по сравнению с вашими занятиями до беременности.

Спорт во III триместре (до 40 недель)

Лучшие физнагрузки в этот период – пилатес (фитбол), йога. К тренировкам нужно добавить специальную подготовку тела к родам – упражнения Кегеля. Они укрепляют мышцы промежности и малого таза. Еще одно нововведение в третьем семестре – это дыхательная гимнастика. Начиная с 24 недели, стоит полностью отказаться от упражнений стоя.

За 2-3 недели акушеры советуют полностью отказаться от спортивных тренировок. Из всех видов активности до родов можно оставить исключительно пешие прогулки.

Какие есть противопоказания

• Нельзя заниматься интенсивными кардиотренировками (скакалка, прыжки, бег).
• Нельзя садиться в шпагат и заниматься полноценным стретчингом.
• Запрещены присяды и выпады, особенно с отягощением.
• Нельзя делать многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют большие мышцы.

Упражнения Кегеля для родов и при беременности

Беременность — один из самых запоминающихся периодов в жизни женщины. Помимо радости ожидания нового члена семьи, это время сопровождает и колоссальная ответственность за здоровье малыша и свое собственное.

 Для уменьшения нагрузки на организм американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для беременных. Его эффективность подтверждают положительные отзывы будущих мам по всему миру.

Упражнения Кегеля при беременности — можно ли?

Особенно сильное воздействие на мышцы таза и промежности женщины оказывается во время беременности и родов. Ткани получают колоссальную нагрузку, обусловленную давлением веса ребенка и околоплодных вод на мочевой пузырь, шейку матки и другие органы, а также самим родовым процессом.

Из-за особенностей течения беременности мышцы ослабевают, что может привести к выпадению матки или прямой кишки. Гимнастика Кегеля поможет существенно снизить риск возникновения осложнений. Эти простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, принесут пользу даже для «небеременного» организма:

• укрепление мышц и контроль их работы (устранение болевых ощущений беременной женщины, облегченная родовая деятельность, быстрое восстановление в послеродовой период, профилактика разрывов, геморроя, недержания мочи);
• нормализация кровообращения в тканях таза, более активное насыщение их кислородом и питательными веществами;
• повышение качества полового акта и стимуляция синтеза «женских» гормонов;
• поддержание тела в тонусе, профилактика растяжек, здоровый цвет кожи, укрепление иммунитета, контроль набора веса, улучшение настроения, общее оздоравливающее воздействие.

Для каждого триместра существуют свои рекомендации проведения оздоравливающих мероприятий по методике Кегеля, основанные на особенностях каждого периода вынашивания.

1 триместр

Осваивать упражнения можно на самых ранних сроках. В первом триместре (до 12 недель) животик чаще всего еще не заметен, плод совсем маленький, поэтому на матку не оказывается сильного давления.

Это позволит проводить занятия даже в положении лежа. Но стоит помнить, что именно в первом триместре наиболее велика вероятность выкидыша, ведь плодное яйцо еще не плотно прикреплено к стенке матки.

Возникновение неприятных ощущений при проведении гимнастики должно стать сигналом для незамедлительного прекращения занятий.

Для собственного спокойствия и предотвращения последствий стоит обратиться к врачу.

2 триместр

Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.

3 триместр

Делать упражнения на завершающем этапе беременности становится сложнее из-за большого веса плода и объема живота. Необходимо избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности. В основном занятия направлены на подготовку интимных мышц к родоразрешению.

В 3 триместре придется приложить усилия, ведь двигаться становится все тяжелее, появляется общая усталость и утомление. Однако не стоит прекращать занятия, они очень помогут во время приближающихся родов, самое главное — не перестараться, тренировка не должна приносить вред.

Начиная с 1 триместра, будущей маме рекомендуется тренировать дыхание. Умение правильно дышать поможет уменьшить болевые ощущения и облегчит потуги.

Чтобы научиться контролировать дыхание, можно воспользоваться обычными воздушными шариками. Необходимо медленно надувать его, оказывая небольшое давление на стенки ладонями.

Такая дыхательная гимнастика поможет научиться дышать ровно и глубоко.

Для подготовки дыхательной системы непосредственно к схваткам и потугам, учитывая ритм и обстоятельства процесса, обратимся к йоге:

1. Принять позу «лотоса» и расслабить тело.
2. Сделать глубокий вдох носом, на несколько секунд задержать дыхание. Чтобы упростить задачу, представим, что надуваем воображаемый шарик в животе.
3. Выдохнуть ртом, вытянув губы трубочкой.

Со временем темп должен ускоряться, но с учетом того же главного правила: вдох — носом, выдох — ртом. Если задействовать только нос или рот, это приведет к высыханию слизистой или ротовой полости, а потребление воды во время родов сильно ограничено.

Упражнения Кегеля для родов

Комплекс упражнений для мышц тазового дна строится преимущественно на трех принципах: сжатие, сокращение и выталкивание. Для тех, кто впервые решил попробовать выполнить несколько простых задач на тренировку влагалищных мышц, это может вызвать затруднения. Основная сложность заключается в правильном определении зон, на которые должно оказываться воздействие.

Чтобы их выявить, необходимо попробовать прервать струю мочи во время мочеиспускания. Можно повторить это действие несколько раз, пока не станет понятно, какие именно области участвуют в процессе. После определения зоны, с которой предстоит работать, можно приступать к основным упражнениям.

Удержание

Одно из самых простых упражнений по методике Кегеля. Делать его нужно лежа на спине на твердой и ровной поверхности. Под голову положите маленькую подушечку или свернутое полотенце. Пятки придвигаем ближе к ягодицам и разводим колени в стороны.

В такой позиции будет находиться роженица на кресле акушера, когда начнется активная родовая деятельность. В этой позе напрягаем мышцы влагалища и удерживаем на несколько секунд. На начальном этапе достаточно будет 10 раз. Количество подходов со временем растет и к концу срока беременности достигает 30 раз.

После 16-18 недель тренироваться таким образом нужно только сидя. Гимнастика поможет быстрее родить и привести в норму интимные мышцы.

Волна

Позиция похожа на предыдущую, но здесь понадобится фитбол или любая возвышенная поверхность, куда можно поднять согнутые в коленях ноги. К упражнению подключаются не только мышцы влагалища, но и ануса. Для начала следует максимально расслабиться, затем напрячь влагалище, а после него — анус. Их расслабление производится в обратном порядке.

Если подключить фантазию, можно представить, как задействованные области по очереди напрягаются и расслабляются, создавая волну. Упражнение должно выполняться быстро, но далеко не всегда удается с первого раза правильно это сделать. Поэтому начать надо медленно, чтобы как следует прочувствовать и автоматизировать процесс.

После этого уже можно увеличивать темп и совершать по 10-15 повторений.

Лифт

Это упражнение в разы сложнее предыдущих, однако именно оно поможет быстро и легко родить. Здесь полностью задействуете родовой канал, каждую его часть. Чтобы правильно выполнить рекомендации Кегеля, нужно проявить немного фантазии и представить, что влагалище — это своеобразный лифт.

Каждое из мышечных колец, составляющих его, плотно прилегают друг к другу будут выполнять роль этажей. Попробуйте «проехать» на этом «лифте» с первого по седьмой «этаж», останавливаясь на каждом на 2-3 секунды, и вернуться назад. После выполнения упражнений нужно максимально расслабиться.

Со временем старайтесь увеличивать число задействованных сегментов и время их напряжения. Не расстраивайтесь, если это получится не с первого или второго раза.

Вратарь

Тужиться и правильно дышать во время потуг — одно из важнейших составляющих предстоящих родов. Если у роженицы сбивается дыхание, она быстрее устает, из-за чего родовая деятельность становится вялой и процесс затягивается.

Чтобы подготовить свой организм к этому сложнейшему испытанию, необходимо принять позу «лотоса» и постараться максимально расслабить все тело.

Когда цель будет достигнута, на вдохе начинайте аккуратно тужиться так, будто хотите сходить в туалет, направляя усилия в область влагалища. На выдохе — расслабьтесь.

Повторять необходимо хотя бы 10 раз, внимательно следя за дыханием. При правильном выполнении мышцы будут как бы выпячиваться вперед, их движение можно почувствовать рукой.

Растяжка ахилловых сухожилий

Подготовка родовых путей к предстоящему испытанию — задача не из легких, этому уделяется большое внимание в комплексе упражнений Кегеля. Для выполнения этого задания нужно расставить наги на ширине плеч таким образом, чтобы пятки «смотрели» друг на друга, а между ними могло поместиться примерно две стопы.

В такой позе таз медленно опускается вниз, задерживаясь ниже уровня колена. После этого возвращаемся в исходное положение стоя. На протяжение всего времени стопы упираются в пол, спина ровная. Если возникают трудности с определением правильной позы, можно воспользоваться фото или видео в качестве наглядного пособия.

Такая позиция практикуется при вертикальных родах, которые считаются более оптимальными с точки зрения природы. Родоразрешение проходит быстрее и менее болезненно, чем на акушерском кресле. Но в таком случае врачу будет трудно контролировать процесс и при необходимости предотвращать осложнения.

Шива

Лежа на спине, сгибаем раздвинутые ноги так, чтобы стопы плотно прилегали к полу, руки вытягиваем вдоль тела, опустив ладонь вниз. Из этого положения таз поднимается, не отрывая ног от поверхности. Задержавшись в такой позе, 10-15 раз в умеренном темпе нужно напрячь мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

Важно, чтобы спина при поднятии таза оставалась ровной, а стопы не отрывались от пола. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнут.

Приложив усилия для максимально возможного поднятия таза, женщина укрепляет мышцы спины, ягодиц и влагалища, что поможет легче перенести затянувшиеся роды.

Мадонна

Во время выполнения большая нагрузка приходится на брюшные мышцы. Для начала необходимо опуститься на колени, подогнув ноги под себя и прижав пятки к ягодицам. Руками опираемся на пол за своей спиной.

Теперь, используя пресс, поднимаем бедра, стараясь выровнять спину, сохраняем позицию несколько секунд и возвращаемся назад. В каждом положении напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна, повторяя процедуру 10 раз.

Такая гимнастика поможет быстрее восстановиться после родов.

Заключение

Беременность и роды — хоть и естественные процессы, но представляют большой стресс для организма, тем более неподготовленного.

Это тот самый период, когда женщине стоит обратить особое внимание на состояние своего здоровья и оценить готовность тела к чуду рождения.

Упражнения Кегеля помогут облегчить и обезопасить появление на свет маленького человечка, позволив в полной мере насладиться матери и ребенку счастьем и нежностью, какими будет пропитана их первая и долгожданная встреча.

Растяжка для беременных: правила, упражнения, противопоказания

Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.

Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину.

Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости удаления растяжек после беременности, которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.

Растяжка спинных мышц

Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.

Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.

На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.

Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.

Растяжка мышц в боках

Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.

Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.

Растяжка мышц груди

Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Растяжка мышц голени

Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.

Растяжка мышц подколенных сухожилий

Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.

Упражнение также снимает нагрузку на спину.

Растяжка мышц бедра

Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.

Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.

Растяжка ног

Растяжка ног при беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие упражнения для растяжки на шпагат до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.

Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.

***

Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.

Растяжки при беременности — как их избежать?

Вместе с предстоящим материнством появляется много забот: отекают ноги, увеличивается грудь, болит спина. Но самым ощутимым неудобством может оказаться размер живота. И дело не только в том, что становится проблематично самостоятельно поднять упавшую на пол вещь или надеть пальто, но и в возможных последствиях стремительных изменений в организме – в растяжках.

Почему возникают растяжки?

Причин возникновения растяжек, или стрий, может быть несколько, но основная из них – недостаточная регенерация клеток. Когда увеличивается объем живота, клеток становится недостаточно. Они не успевают поделиться в необходимом количестве, из-за чего поверхность эпидермиса истончается.

Сам по себе тонкий слой эпидермиса – это не растяжка. Но вот на участок тела с этой проблемой оказывается воздействие: резкое движение, потянули мышцу, неловко повернулись – слабый эпидермис порвался и возникли микроразрывы.

Организм стремится скорее их «залатать». Нарождается новая ткань, но, увы, не как у здоровой кожи, а рубцовая.

Под ней происходят процессы, связанные с травмой: порванные капилляры придают стрии красный, как у пореза, затем лиловый и фиолетовый цвета.

Со временем внутренние повреждения заживают и остается лишь белая растяжка, похожая на шрам. Ее не спрятать ни под каким загаром: в отличие от здоровых клеток, рубцовые не реагируют на ультрафиолет.

Другими причинами появления растяжек могут быть:

• Неправильное питание: во время беременности организм особенно нуждается в витаминах. Без свежих овощей и фруктов, белка, комплексов группы В, С и D клетки не получают необходимого, поэтому становятся менее эластичными. Так повышается риск микроразрывов ткани, даже если самих клеток пока хватает для поддержания нужной толщины эпидермиса.
• Избыток или недостаток физических нагрузок. При фанатичном занятии спортом, а также при неправильном подборе упражнений, мышцы находятся в постоянной нагрузке. Эпидермис истончается и рвется. При здоровом фитнесе после тренировки рекомендуется перерыв день или два. Так мышцы остаются в тонусе, но при этом успевают расслабиться. При сидячем образе жизни мышцы, наоборот, атрофируются. Кожа становится дряблой и теряет эластичность, так как вялый кровоток не доставляет в них достаточно кислорода.
• Гормональный сбой. Организм подготавливается к родам и вырабатывает прогестерон – гормон, расслабляющий матку и вместе с ней остальные мышцы и соединительные ткани. Из-за потери тонуса эпидермис легко рвется.
• Курение и алкоголь. Очевидные причины, от которых портится кожа и у обычного человека. Спирт и никотин мешает вырабатываться эластину и коллагену – веществам, отвечающим за эластичность кожи.
• Ранний или поздний возраст женщины. К 18 годам организм не готов к тяготам беременности, а после 30 лет коллагена выделяется уже недостаточно.
• Повторные роды. Чтобы организм восстановился, необходимо 2 года. Раньше этого срока не успеет наладиться гормональный фон, а также необходимо время, чтобы восполнить запасы витаминов и привести в порядок фигуру.
• Кормление. Период лактации – очень большая нагрузка для груди. Чтобы избежать стрий понадобятся бандажи и специальное белье, а также крем от растяжек. Однако перед применением косметического средства убедитесь, что его можно использовать в период лактации.
• Наличие ожирения или сахарного диабета. Организм уже функционирует выходя за пределы нормы, а в случае с диабетом и вовсе имеются нарушения в эндокринной системе.
• Наследственность – скорее фактор риска, чем причина. Но его также надо учесть. Если у мамы и бабушки были стрии, вероятнее всего, они возникнут и у вас.

Зная причины появления, можно избежать растяжек просто вовремя приняв меры предосторожности. Если же растяжка все-таки возникла, избавиться от нее возможно. Главное, правильно подобрать способ лечения и не запускать стрию – молодую цветную растяжку вылечить проще, чем старую белую.

Как избежать растяжек во время беременности

Предотвратить дефект всегда легче, чем избавиться от уже имеющейся проблемы. К тому же чтобы свести стрию часто недостаточно использовать только косметические средства, такие как мази, гели или крема. Для больших зрелых растяжек потребуется физиотерапия, а многие процедуры имеют противопоказания для кормящих и беременных.

Как же быть?

Чтобы растяжек не возникало, важно поддерживать кожу в тонусе – для этой цели подойдут контрастный душ, прогулки на свежем воздухе, бассейн и гимнастика для беременных.

Контрастный душ

Смена температуры воды в течение 30 секунд от комфортной теплой до холодной стимулирует кровоток, что делает кожу более эластичной. Эффект можно усилить массажем жесткой мочалкой или грубой щеткой, скрабом и увлажняющим лосьоном.

Однако стоит учитывать, что эта процедура разрешена только при нормально протекающей беременности. Если же она проходит с какими-либо осложнениями – лучше посоветоваться с гинекологом.

Легкая физическая нагрузка

Часовая прогулка в парке поднимет настроение, свежий воздух напитает организм кислородом, а неспешная ходьба поможет остаться в тонусе.

Упражнения в бассейне одновременно и расслабляют, и держат тело в хорошей форме. Вода создает естественную нагрузку мышцам и насыщает клетки влагой.

Гимнастика для беременных подготавливает организм к предстоящим родам и поддерживает эластичность кожи. Специалисты рекомендуют занятия на фитболе, йогу, плавание.

Бандажи и дородовой бюстгальтер

С 22 недели беременности, как правило, живот ощутимо прибавляет в размере. Так возрастает нагрузка на спину и, чтобы избежать боли в позвоночнике и по совместительству, растяжек на животе, рекомендуется носить бандаж в виде пояса.

Грудь тоже увеличивается в размере и тяжелеет, набухают молочные железы. Чтобы после беременности не обнаружить растяжки и потерю былой красивой формы лучше носить дородовой бюстгальтер с широкими бретельками и без косточек. Материал сам держит форму, не причиняя дискомфорта груди.

Однако важны не только внешние воздействия, такие как бассейн, упражнения, бандажи и контрастный душ. На организм влияют также питание, последствия от вредных привычек, поддержка витаминными комплексами или необходимыми гормонами (которые можно употреблять только с разрешения врача!).

Рацион

Самое важное и очевидное из того, что могут посоветовать диетологи – не надо питаться «за двоих». Организму достаточно обычной порции, если есть чувство голода, то можно уменьшить привычную долю, но увеличить частоту перекусов.

Для большей выработки коллагена, вещества, отвечающего за эластичность кожи, нужна белковая пища. Например, белое мясо птицы индейки или курицы.

Помимо белка, организму требуются омега кислоты, которые можно найти в рыбе: лососе, форели и других.

Потеря эластичности кожи и отеки могут быть следствием недостатка жидкости. Чтобы она не задерживалась в теле, необходимо больше и чаще пить простую воду, которая насытит организм и не задержится в нем надолго. С увеличением веса при беременности эту норму необходимо пересмотреть вместе с врачом.

Чтобы не набрать веса больше положенного и не нагружать дополнительно эндокринную систему, необходимо сократить употребление сахара и мучного.

Для получения кальция добавьте в рацион молочные продукты: молоко, творог, кефир или ряженка и т. д.

Как избавиться от растяжек, если они уже есть

Быстро свести растяжки точно никак не получится – для правильной регенерации клеток, расщепления избытка волокон коллагена и достаточного проникновения специального средства от растяжек вглубь эпидермиса потребуется пройти полноценный курс лечения.

Физиотерапия и специальные средства

В качестве процедур могут быть как простые аппликации средством Ферменкол против растяжек, так и его совмещение с физиотерапией, например, с электрофорезом – выбор способа лечения стрии зависит от степени ее сложности, желаемого результата и наличия противопоказаний.

Приступать к лечению растяжек можно на 3–4 неделе, втирая массажными движениями средство в проблемную зону. Однако перед применением убедитесь, что на препарат нет аллергии. Для этого достаточно нанести на ладонь небольшое количество крема и оставить на 20 минут. Если нет покраснения – смело пользуйтесь.

Перед началом курса физиотерапии убедитесь, что выбранный способ вам подходит, проконсультируйтесь с врачом.

А также лечение можно совмещать и с легкими физическими нагрузками: гимнастика, ходьба, плавание помогут «разогнать» кровь, насытить клетки кислородом и сделать мышцы эластичными.

Косметологические процедуры

Кроме кремов, физиотерапии в поликлинике или дома (а большинство процедур физиотерапии реально проводить в домашних условиях), можно избавиться от растяжек в салоне красоты.

Что же ожидает в кабинете косметолога?

• Химический пилинг. Активными компонентами удаляется старый роговый слой эпидермиса, стимулируется выработка коллагена и повышается упругость кожи.
• Мезотерапия. В дерму, иначе в средний слой, вводится лекарственное вещество. Оно стимулирует выработку коллагена и эластина, нарождается новая здоровая ткань. Стрия либо полностью исчезает, либо становится менее заметной.
• Абдоминопластика. Предполагает хирургическое вмешательство, используется на видных участках тела при глубоких трудных растяжках.
• Шлифовка лазером. Лазерный луч удаляет старые клетки кожи и стимулирует рост новых. Однако этот способ избавления от растяжек противопоказан при кормлении грудью, и после процедуры нельзя загорать на пляже и в солярии полгода.

Какой способ лечения растяжек выбрать – ходить к косметологу, делать физиотерапию или ограничиться специальным средством – решает будущая мама. Однако стоит помнить, что предупредить появление растяжек всегда проще, чем лечить даже самые молодые из них.

В качестве безопасного средства, которое можно использовать самостоятельно в домашних условиях, мы рекомендуем гель от растяжек Ферменколом Элактин. Он глубоко проникает в рубцовую ткань и способствует росту здоровых клеток. А что особенно важно, средство – одно из немногих, которое можно использовать беременным и кормящим женщинам.

Заказать Ферменкол Элактин вы можете on-line на нашем сайте или приобрести в ближайшей аптеке. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Перенесенные роды – не приговор вашей красоте! Хорошо ухаживая за кожей, можно сохранить молодой вид на много лет.