Упражнения Для Беременных На Фитболе 1 Триместр

Упражнения для беременных на фитболе – комплекс по триместрам

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
3. помогают в формировании правильной осанки;
4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

• угроза выкидыша;
• повышенное артериальное давление;
• неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
• обострения хронических заболеваний;
• многоводие;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

1. Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
2. Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
3. Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
4. Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.

Загрузка…

Комплекс упражнений на фитболе во время беременности

С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. Кроме того, беременной удобно выполнять упражнения, сидя на фитболе.

В I триместре при выполнении упражнений на фитболе — мяче для беременных — нужно соблюдать максимальную осторожность, хотя многие ошибочно полагают, что пока срок беременности небольшой можно продолжить заниматься с прежней нагрузкой.

Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр — второй.

В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями. Помните, что во время  беременности  заниматься  можно только по программе для беременных женщин.

Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений.

До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности. Как правило, занятия спортом рекомендуют только женщинам с неосложненной беременностью.

Для разминки подойдет велотренажер со спинкой или связка из простых шагов из классической аэробики. Следите за пульсом — это поможет вам избежать возможных перегрузок.

Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 — возраст; например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117.

Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. За разминкой следует основная часть занятия.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

1. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом не более 1 кг ).

Если вам трудно сохранять равновесие на мяче — слегка сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от туловища, затем опускайте вниз. Можете сгибать руки поочередно — сначала правую, потом левую.

Повторите упражнение 6-8 раз.

2. Исходное положение — то же, но руки повернуты ладонной поверхностью к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте руки в стороны вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6-8 раз.

3. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги  широко расставлены, корпус слегка наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо отведены назад. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц груди

1. Исходное положение — сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. Сжимайте ладонями мяч к центру. Повторите 10-15 раз.

2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки с гантелями согнуты перед грудью под прямым углом. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц ног и ягодиц

1. Исходное положение — лежа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же — другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

2. Исходное положение — то же. Левой ногой  совершайте движение,  имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

3. Исходное положение — то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте  круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности.

Если во время выполнения этих упражнений появилось головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, это — синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены).

Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине — матка сдавливает крупную вену, кровообращение нарушается. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут.

В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Выберите наиболее комфортное положение:

• сидя на фитболе;
• лежа на спине с согнутыми ногами;
• лежа на боку, ноги согнуть и привести ближе к телу.

Как правильно дышать

• Дыхание с задержкой на счет. Считайте про себя: на четыре счета — вдох, на два счета — задержка дыхания на вдохе, на четыре счета — выдох, на два счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно — используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6-8 раз.
• Диафрагмальное дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной, дышите животом. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.
• Среднее грудное дыхание. Ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких,  грудная клетка расширяется в стороны,  как гармошка,  на  выдохе  ребра  возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно,  то  на вдохе локти  скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.
• Верхнее дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе — опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.

Продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. В основной его части не обязательно каждый раз выполнять все упражнения на все группы мышц. Если до беременности вы эпизодически занимались спортом или не занимались совсем — сделайте акцент на упражнениях для ног (они улучшают венозный отток) и дыхательных упражнениях.

Не злоупотребляйте силовыми упражнениями с гантелями, выбирайте самый легкий вес — 0.5 кг. Избегайте упражнений, выполняя которые вам приходится задерживать дыхание это может привести к кислородному голоданию плода.

Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Нельзя заниматься спортом при:

• острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; в при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Возможно, вам будет интересна статья «Хобби во время беременности» на сайте mamaexpert.ru

Источник фото: Shutterstock

Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов

≡  1 апреля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой.

При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам.

К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице.

Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении.

Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

• Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
• Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
• Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

• Снимается общее напряжение и усталость.
• Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
• Улучшается работа дыхательных органов.
• Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах.

Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

• Если наблюдается тонус матки.
• Имеется угроза выкидыша.
• Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
• Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

• Походить на месте.
• Сделать махи руками.
• Повернуть голову в разные стороны.

цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

• Тренировку мышц паховой области.
• Расслабление.
• Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице.

Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях.

Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении.

Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение.

Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад.

В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории.

Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

Польза тренировок на фитболе для беременных, эффективные упражнения

Находясь в положении, женщины нередко отказываются от физических нагрузок, считая, что они способны причинить вред здоровью малыша. Правда, дело обстоит совершенно иначе.

Тренировки способны подарить бодрость, улучшить настроение, укрепить мышцы. Например, отлично подходит фитбол для беременных, используемый для выполнения гимнастических упражнений.

Главное, подобрать правильный мяч, а при планировании занятий учитывать срок.

Особенности приспособления

Фитбол — это гимнастический мяч, изготовленный из резины. Его используют при занятиях фитнесом, выполняя целый комплекс упражнений. На него можно без опасений присаживаться, ведь изделие способно выдержать огромные нагрузки и не взорвется. Даже в случае случайного прокола мяч спускается медленно, поэтому вреда никакого не приносит.

Фитбол для беременных — настоящая находка. При выполнении упражнений на нем удается снизить нагрузку, которая оказывается на позвоночник, а также избавиться от тянущей боли, локализирующейся в области поясницы. Среди преимуществ таких тренировок выделяют следующие:

• улучшение общего состояния;
• укрепление мышечных тканей;
• отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений;
• практически полное отсутствие противопоказаний.

Правда, не стоит подходить к занятиям беспечно. Перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только после одобрения специалистами данных действий можно смело приступать непосредственно к самим занятиям.

Фитболом называют большой гимнастический мяч, выполненный из резиныТренировки на фитболе позволяют минимизировать боль в поясничном отделе, оздоровить организм и подготовить его к родам

Показания и противопоказания

Женщины, находящиеся в положении, нередко страдают от болей в поясничном отделе. Тренировки для беременных на фитболе позволяют существенно облегчить состояние и приносят немалую пользу:

• устраняется усталость и общее напряжение;
• расслабляются связки и мышечные ткани, призванные поддерживать позвоночник;
• стимулируется деятельность органов дыхания;
• приводится в норму работа сердца и сосудов;
• стимулируются метаболизм и кровообращение.

Занятие с мячом позволяет улучшить настроение, поддерживать в должном состоянии мышцы в области таза. За счет этого удается предотвратить травмы и разрывы, которые зачастую появляются во время родов.

Благодаря регулярному выполнению упражнений снижается риск опущения детородного органа, развития патологий мочеполовой системы. Такие тренировки рекомендованы всем беременным, особенно если они страдают от боли в поясничном отделе.

Главное условие — убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам.

При использовании фитбола при беременности женщина подготавливается к предстоящим родам. Причем применяется снаряд не только дома, но и непосредственно в самом родильном зале. Такая подготовка к родам помогает существенно легче перенести схватки. Кроме того, кровоток в органах таза улучшается и раскрытие детородного органа происходит намного быстрее.

Среди противопоказаний к выполнению упражнений на мяче выделяют:

• повышенный тонус детородного органа;
• угрозу самопроизвольного выкидыша;
• наличие в анамнезе заболеваний позвоночника;
• истмико-цервикальную недостаточность.

Даже в случае отсутствия противопоказаний беременным лучше предварительно проконсультироваться с гинекологом. В послеродовой период использовать мяч можно абсолютно всем.

Выбор мяча для занятий

Чтобы тренировки с фитболом приносили исключительно пользу и положительные эмоции, нужно подобрать подходящий снаряд. Мячи для беременных должны соответствовать ряду требований. Изначально нужно проверить, насколько удобно на них сидеть.

Размер выбирается довольно простым способом: женщине попросту необходимо присесть на изделие. Если колени сгибаются под прямым углом, а ноги при этом оказываются упертыми в пол, то снаряд подходит идеально.

Также при выборе следует учитывать собственный рост:

• для невысоких девушек не более 152 см диаметр мяча должен составлять 45 см;
• женщинам, рост которых не превышает 165 см, подойдет снаряд диаметром 55 см;
• для дам выше 165 см лучшим вариантом считаются фитболы диаметром 65 см.

Выбирать мячи для беременных следует в специализированных торговых точках. Крайне важно убедиться, что на изделие есть сертификат, подтверждающий его качество. На рынках немало поддельной продукции, которая не принесет никакой пользы, и что более важно, способна причинить существенный вред. Например, мяч может попросту лопнуть, когда женщина выполняет упражнение.

Эффективные упражнения в зависимости от триместра

Комплекс физических нагрузок должен подбираться с учетом триместра. При этом тактика тренировок будут существенно отличаться. В 1 триместре упражнения на фитболе для беременных нежелательны, особенно если будущая мама до этого никогда не была любительницей физической активности. Вследствие резких нагрузок повышается риск самопроизвольного выкидыша.

Если фитнес для будущей мамы ранее был неотъемлемой частью жизни, она хорошо переносит физические нагрузки, ей можно начинать тренировки со второй половины триместра. Главное, подобрать комплекс упражнений, предназначенных именно для беременных. Классические занятия, направленные на устранение дискомфорта в области спины, в данной ситуации не подойдут.

Перед выполнением упражнений в домашних условиях необходимо подготовить мышцы. С этой целью нужно сделать следующее:

• выполнить повороты головой в стороны;
• походить на одном месте;
• помахать руками.

Комплекс эффективных занятий на мяче для беременных выглядит следующим образом:

1. Женщина ложится на ровную поверхность. Правая ее нога располагается на фитболе таким образом, чтобы на мяч упиралась стопа. Вторая нога сгибается, упираясь в пол, а правая медленно выпрямляется. Снаряд катается назад и вперед. Такие же действия повторяются для второй ноги.
2. Беременная садится на мяч, берет гантели. Руки сгибает строго под прямым углом и разводит по сторонам. Выполняет вращательное движение, после этого возвращается в исходное положение.
3. Девушка сидит на мячике и разводит ноги по сторонам. Туловище ее немного наклоняется вперед. Правой рукой она опирается на ноги. Во второй держит гантель. Левую руку сгибает и вместе с плечом немного отводит назад. После этого несколько раз сгибает в локте и выпрямляет. Аналогичные действия выполняет со второй рукой.

Во 2 триместре занятия на фитболе для беременных становятся усиленными. Нагрузку постепенно увеличивают. Комплекс включает упражнения, направленные на достижение следующих результатов:

• растяжка;
• расслабление;
• укрепление мышечных тканей паха.

Для беременных упражнения вполне под силу. Во время тренировки выполняются следующие действия:

1. Девушка садится на снаряд, руками опираясь на фитбол. Тазом производит покачивания вперед и назад.
2. Сидя на мяче, выполняет повороты туловища. При этом женщина пытается дотянуться до противоположной ноги.
3. Беременная сидит на полу и разводит ноги настолько сильно, насколько это возможно. Ей необходимо между ними зажать мяч. Расслаблять мышцы и напрягать их путем сжимания снаряда нужно неоднократно. Правда, переусердствовать нельзя.

В 3 триместре фитбол для беременных позволяет подготовиться к грядущим родам. Нагрузка сводится к минимуму. Выполняется тот же комплекс, что и на протяжении первого триместра. Допускается также заниматься по схеме второго, но максимально ее упростив. Количество подходов сокращается, чрезмерная нагрузка на данном этапе не нужна.

Тренировки после родов

Огромную пользу занятия с мячом принесут в период после родов. цель упражнений — укрепление мышц спины, брюшного пресса. Выполняются такие действия:

1. Женщина ложится на ровную поверхность, а вытянутые ноги размещает на фитболе. Производит напряжение тазовых мышц. Таз поднимает на уровень всего тела. На протяжении нескольких секунд остается неподвижной, после этого медленно, без резких движений опускается вниз, вернувшись в изначальное положение. Всего выполняет до 20 подходов.
2. Девушка располагается грудью на снаряде и перекатывается то к нижней части живота, то к шее. Затем те же движения выполняет в противоположном направлении. Во время тренировки должно чувствоваться, как мышцы натягиваются.

Если ребенок родился путем проведения кесарева сечения, нужно выждать время, пока не произойдет полное заживление раны. Только после этого можно начинать занятия.

Гимнастика для беременных с использованием фитбола приносит огромную пользу. Главное, быть осторожной, выполнять упражнения строго по инструкции и проконсультироваться с врачом. Только при таком подходе к тренировкам они не причинят никакого вреда.

Упражнения для беременных в 1 триместре: тренируемся на фитболе

Беременность, дети > Нужно знать > Упражнения для беременных в 1 триместре: тренируемся на фитболе

Занятия на фитболе несут положительный результат для всего организма в целом.

Изучив все плюсы и минусы упражнений, с помощью этого спортивного снаряда, медики выявили благоприятное влияние такой тренировки на организм беременной женщины.

Упражнения с фитболом для беременных

Упражнения с фитболом для беременных способствуют укреплению тонуса мышечных волокон в процессе беременности, усиливают мышцы живота и промежности, удлиняют мышечную ткань и подготавливают тело к родовому процессу.

Оценить все положительные стороны использования фитбола для занятий во время самого замечательного периода в жизни каждой женщины невозможно.

Его наличие поможет не только пережить все девять месяцев, подготовив будущую мамочку к родам, так же он остается незаменим помощником непосредственно в родзале.

В дальнейшем возможно его применение для занятий с ребенком и восстановления форм тела женщины после родов.

Воздействие занятий на организм будущей роженицы при гимнастике с фитболом:

1. Общий комплекс, способствует уменьшению напряжения в мышечной ткани.
2. Доскональное, полное прорабатывание всех мышечных волокон организма.
3. Физические нагрузки на растяжение и гибкость укрепляет мышцы промежности, бедер и пресса.
4. Упражнения Кегеля укрепляют мышечную ткань малого таза, включая в работу наиболее глубокие мышцы.
5. Занятия на фитболе помогут укрепить мышцы спины, снять усталость и болевые ощущения, растягивая позвоночник.
6. Вибрации при выполнении упражнений на фитболле и его амортизационные свойства активизируют метаболические процессы, повышают кровообращение и лимфоток.

Регулярные занятия на фитболе, с правильно подобранными размерами швейцарского массажа и комплексом упражнений для определенного периода беременности, помогут женщине не только легче перенести этот жизненный этап, но и будут поспособствовать облегчению родов и быстрейшему восстановлению после них.

Читайте:  Разбираемся, как сшить конверт для новорожденного своими руками

Программа тренировок для беременных на 1 триместре

Качество тренировки на фитболе напрямую зависит от правильного диаметра

Занятия на фитболе укрепят мышцы и подготовят женщину к родам

мяча. В случае правильного выбора данного спортивного снаряда стопы женщины свободно достают пола по всей их длине, а колени должны быть согнуты под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра фитбола:

• До 155 см – 45 см
• От 155 до 165 – 55 см
• Выше 165 см – 65 см

Начинать занятия на фитболе разрешается с первых месяцев беременности.

В первом триместре рекомендуется не перенагружать свое тело физическими нагрузками и выполнять легкую зарядку с фитболом.

Предлагаем комплекс упражнений для женщин в положении:

1. Упражнение 1. Наклоны. Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты по сторонам. На выдохе поочередно необходимо наклоняться в стороны, удерживая баланс на мяче. Следует выполнить 2 подхода по 10 наклонов.
2. Упражнение 2. Перекаты. Исходное положение: сидя на мяче. Делая выдох необходимо за счет шагов вперед медленно скатиться по мячу, удерживая его лопатками. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. Придерживая фитбол, следует вернуться в начальную позицию.
3. Упражнение 3. Развороты. Сидя в позе «лотос» фитбол находится на уровни груди в выпрямленных руках. Делая выдох, следует поворачиваться в разные стороны не опуская мяч вниз.

Длительность тренировки в первом триместра не должна превышать 5-8 минут.

На данном этапе беременности все движения следует выполнять медленно и плавно, исключая прыжки, растяжку. Вероятность угрозы выкидыша в этот период обязывает женщину быть предельно внимательной к своему состоянию здоровью.

Тренировка на фитболе во 2 триместре

Оптимальным периодом для проведения гимнастики на фитболе является 12 – 14

Выполнение легких упражнений рекомендуется на любом сроке беременности

неделя беременности. В это время вероятность выкидыша сводится к минимуму, а общее состояние беременной нормализируется, уменьшается проявление токсикоза.

Читайте:  Что такое WBC в анализе крови и что говорит о здоровье человека?

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре состоят из незначительных физических нагрузок, направленных на растяжку и расслабление мышечной ткани организма:

1. Упражнение 1. Подъем. Лежа на полу, нижние конечности на фитболе. Поднимая таз вверх делаем выдох, задерживаясь в крайней позиции на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.
2. Упражнение 2. Вращения. В положении сидя, мяч фиксируется между ног. Выдыхая во время поворота, с помощью таза осуществляем поочередные повороты в стороны с остановкой в исходном положении на спине.
3. Упражнение 3. Повороты. Сидя на пятках, фитбол держите на вытянутых руках спереди корпуса. Осуществляя поворот грудной клеткой влево, делая вращательные движения мячом, делаем выдох, возврат в начальную позицию на вдохе, задержавшись на несколько секунд, восстанавливаем ритм дыхания. Повторяем манипуляции в противоположную сторону.

На втором триместре рекомендуется отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на животе, а также минимизироваться количество упражнений на спине.

Это может спровоцировать нарушение кровообращения, с последующим самопроизвольным абортом, либо пережатие половой вены, влекущей за собой гипоксию плода.

Занятия на фитболе в 3 триместре

На данном сроке следует выполнять осторожно и внимательно, прислушиваясь к своему организму во время занятий. Упражнения в комплексе следует уменьшить и выполнять регулярно, но не ежедневно:

• Упражнение 1. Катание. Лежа на боку, голову положить на руку, одна нога согнута в колене, а вторая лежит на мяче. Прокатываем фитбол к промежности, сгибая при этом ногу.
• Упражнение 2. Прокат спиной. Сидя на присядках, плечевым поясом опереться на мяч. Поднимая таз, выкладываем корпус сверху на фитбол.
• Упражнение 3. Приседание. Стоя, ноги чуть шире плеч, руками облокотившись на мяч, выполняем приседание.
• Упражнение 4. Прокаты мяча с приседанием. Находясь в вертикальном положении, мяч зафиксирован между спиной и стеной. Плавно, медленно сгибая, коленные суставы опускаемся вниз, до образования угла 90 градусов, мяч при этом перекатывается вместе с вами по стене.

Перед началом тренировок на фитболе беременным, независимо от срока следует пройти консультацию у ведущего гинеколога.

Несмотря на то, что эти занятия относятся к щадящим физическим нагрузкам, они также имеют ряд противопоказаний.

Для безопасности матери и плода занятия на фитболе рекомендуется проводить в специальных центрах. Бдительность и забота о своем теле и здоровье малыша основная цель на протяжении всего периода беременности.

О гимнастике для беременных смотрите на видео:

https://youtu.be/3n9kPD6I-04

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

30 Мар 2016      Юки         395      

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

• при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
• при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
• при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
• свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.

Когда начать заниматься на фитболе?

При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.

Приступать к занятиям можно на любом сроке

При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для беременных на видео:

Гимнастика для беременных с фитболом:

Фитбол во время беременности:

Расслабление спины и проработка рук на фитболе:

Упражнения на фитболе для беременных отзывы:

Во время беременности занятия нужны обязательно. Я для себя выбрала бассейн и фитбол) Прыгать на мячике весело, не сложно и полезно)